Wat is dankbaarheidsjournaling?
Dankbaarheidsjournaling is een specifieke vorm van journaling waarbij de focus ligt op het erkennen en waarderen van de positieve aspecten in je leven. Het is meer dan alleen het opschrijven van gebeurtenissen; het gaat om het bewust stilstaan bij de dingen waar je dankbaar voor bent, of ze nu groot of klein zijn. Dit kan variëren van materiële zaken, zoals een comfortabel huis, tot immateriële zaken, zoals een steunende vriend of een mooie zonsondergang. Het doel is om een verschuiving in perspectief te creëren, waarbij je meer aandacht besteedt aan wat je hebt in plaats van wat je mist. Wetenschappelijk onderzoek definieert dankbaarheid als een positieve emotionele staat die voortkomt uit de waardering voor wat men heeft ontvangen, of het nu een tastbaar geschenk, een daad van vriendelijkheid of een gunstige omstandigheid is. Dankbaarheidsjournaling is een manier om deze emotie actief te cultiveren.
Hoe pas je dankbaarheidsjournaling toe?
De toepassing van dankbaarheidsjournaling is eenvoudig en flexibel. Er is geen vaste regel over hoe vaak of hoe lang je moet schrijven, maar consistentie is vaak de sleutel tot succes. Veel mensen kiezen ervoor om dagelijks te schrijven, vaak aan het begin of aan het einde van de dag. Het kan echter ook nuttig zijn om dankbaarheidsmomenten vast te leggen wanneer ze zich voordoen.
Bij het schrijven kun je je richten op specifieke dingen waar je dankbaar voor bent. In plaats van algemeen te schrijven ‘Ik ben dankbaar voor mijn familie’, kun je bijvoorbeeld specifieker zijn: ‘Ik ben dankbaar voor het telefoongesprek met mijn zus vandaag, dat me echt opvrolijkte.’ Door specifiek te zijn, word je meer bewust van de details en nuances die deze positieve aspecten in je leven zo waardevol maken.
Er zijn verschillende technieken die je kunt gebruiken om je dankbaarheidsjournaling te verdiepen. Je kunt bijvoorbeeld focussen op de ‘waarom’ achter je dankbaarheid. Waarom ben je dankbaar voor die ene persoon of gebeurtenis? Wat heeft het voor je betekend? Ook kun je variëren in wat je opschrijft. De ene dag kun je je richten op mensen in je leven, de volgende dag op ervaringen, en weer een andere dag op kleine, alledaagse dingen die je normaal misschien over het hoofd ziet. Het gebruik van stellingen kan hierbij helpen, zoals ‘Drie dingen die me vandaag hebben doen glimlachen’ of ‘Een uitdaging waar ik dankbaar voor ben dat ik die heb overwonnen.’
Wat zijn de effecten van dankbaarheidsjournaling?
De effecten van dankbaarheidsjournaling zijn breed en omvatten zowel psychologische als fysieke voordelen. Op psychologisch vlak is een van de meest consistente bevindingen een toename in positieve emoties, zoals geluk, vreugde en tevredenheid. Regelmatige dankbaarheidsbeoefening helpt om de focus te verschuiven van negatieve gedachten en zorgen naar de positieve aspecten van het leven, wat leidt tot een verbeterde stemming en een groter gevoel van welzijn.
Daarnaast is aangetoond dat dankbaarheidsjournaling kan leiden tot een vermindering van negatieve emoties zoals stress, angst en zelfs symptomen van depressie. Door bewust stil te staan bij de goede dingen in je leven, bouw je een buffer op tegen tegenslagen en versterk je je mentale veerkracht. Onderzoek suggereert dat dankbaarheid de activiteit in bepaalde hersengebieden kan veranderen, wat bijdraagt aan deze positieve effecten op de stemming en stressregulatie.
Ook op het gebied van sociale relaties heeft dankbaarheid een positieve invloed. Het uiten van dankbaarheid naar anderen versterkt relaties en verhoogt het gevoel van verbondenheid. Dankbaarheidsjournaling kan je bewuster maken van de steun en liefde die je van anderen ontvangt, wat kan leiden tot meer waardering en betere communicatie in je relaties.
Er zijn ook aanwijzingen dat dankbaarheidsjournaling fysieke voordelen kan hebben. Sommige studies suggereren dat het kan leiden tot een betere slaapkwaliteit, meer energie en zelfs een verbeterde immuunfunctie. Hoewel meer onderzoek nodig is om deze effecten volledig te begrijpen, wordt aangenomen dat de vermindering van stress en de toename van positieve emoties hierbij een rol spelen.
Hoe start je concreet met dankbaarheidsjournaling?
Het starten met dankbaarheidsjournaling is eenvoudig en vereist weinig meer dan een notitieboekje en een pen (of een digitale variant).
- Kies een moment: bepaal een vast moment op de dag dat je wilt besteden aan je dankbaarheidsjournal. Dit kan ‘s ochtends zijn om je dag positief te beginnen, ‘s avonds om de positieve aspecten van de dag te reflecteren, of op een ander moment dat voor jou goed voelt.
- Zoek een rustige plek: creëer een omgeving waar je ongestoord kunt schrijven. Dit kan helpen om je beter te concentreren op je gedachten en gevoelens.
- Begin klein: je hoeft niet meteen lange lijsten te maken. Start met het opschrijven van drie tot vijf dingen waar je op dat moment dankbaar voor bent. Dit kunnen hele kleine dingen zijn, zoals een lekkere kop koffie, een vriendelijk woord van een collega, of het zonnetje dat door de wolken brak.
- Wees specifiek: probeer zo concreet mogelijk te zijn in wat je opschrijft. In plaats van ‘Ik ben dankbaar voor mijn gezondheid’, kun je schrijven ‘Ik ben dankbaar dat ik vanmorgen een energieke wandeling kon maken.’
- Focus op het positieve: zelfs op moeilijke dagen zijn er vaak wel kleine dingen te vinden waar je dankbaar voor kunt zijn. Probeer je te richten op deze positieve aspecten.
- Varieer: probeer elke dag iets anders te bedenken waar je dankbaar voor bent. Dit helpt om je bewustzijn van de positieve dingen in je leven te vergroten.
- Voel de dankbaarheid: neem even de tijd om echt stil te staan bij de gevoelens van dankbaarheid die opkomen terwijl je schrijft.
- Maak het een gewoonte: probeer om je dankbaarheidsjournaling op regelmatige basis te doen, zodat het een vaste routine wordt.
- Wees niet te streng voor jezelf: als je een dag overslaat, is dat geen probleem. Pak de draad gewoon weer op wanneer je er klaar voor bent.
- Experimenteer: probeer verschillende manieren van schrijven en verschillende manieren uit om te ontdekken wat het beste bij jou past.
Download deze tekst als pdf.
